Калькулятор одноповторного максимуму
Введіть вагу, яку ви підняли, і скільки повторень ви виконали, щоб оцінити ваш одноповторний максимум.
Використовує формулу Еплі: 1ПМ = вага × (1 + повторення/30).
Як оцінюється одноповторний максимум
Формула Еплі оцінює ваш одноповторний максимум як вага × (1 + повторення/30). Вона базується на спостережуваному зв'язку між кількістю повторень, яку ви можете виконати із заданою вагою, і вашим справжнім одноповторним максимумом, без потреби насправді намагатися виконати ризикований максимальний одноразовий підйом.
Ця оцінка стає менш точною при більшій кількості повторень (зазвичай понад 10-12), оскільки зв'язок між повтореннями й силою стає менш лінійним — для найнадійнішої оцінки використовуйте підхід з 2-8 повтореннями, виконаними близько до відмови.
Часті запитання
Навіщо оцінювати 1ПМ, а не тестувати його безпосередньо?
Тестування справжнього одноповторного максимуму несе вищий ризик травми, особливо для менш досвідчених спортсменів, і вимагає значного часу на розминку й відновлення. Оцінка за субмаксимальним підходом (наприклад, 5 повторень) безпечніша й все одно дає корисний орієнтир для програмування тренувальної ваги.
Чи формула Еплі є єдиною формулою для одноповторного максимуму?
Ні — інші поширені формули включають формулу Бжицького та формулу Ландера, які використовують дещо інші рівняння й можуть давати помірно різні оцінки, особливо при більшій кількості повторень. Жодна формула не є ідеально точною для всіх, оскільки індивідуальний зв'язок повторення-сила варіюється.
Як мені використовувати мій оцінений 1ПМ?
Оцінений 1ПМ зазвичай використовується для розрахунку тренувальних відсотків — наприклад, програмування підходу на 80% вашого оціненого 1ПМ. Оскільки це оцінка, сприймайте результуючу тренувальну вагу як відправну точку і коригуйте на основі того, як підйом відчувається насправді.